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Trail running, infortuni in discesa come prevenirli?

Le discese nel Trail Running, come prevenire gli infortuni al ginocchio?

Con l’arrivo dell’estate molti runners si cimentano in percorsi trail, per affrontare nuove ed affascinanti sfide come quelle che si possono trovare nei boschi ed in montagna.

Molte volte però non si fanno i conti con i rischi che la corsa in montagna può comportare per i muscoli e le articolazioni soprattutto per chi non è abituato a correre su questi sentieri, sottovalutando la complessità di tratti sconnessi e le discese.

Con maggior frequenza i traumi avvengono proprio in dicesa e molto spesso sono le povere ginocchia ed i talloni ad aver la peggio.
Questo non vuole dire che il Trail Running può favorire gli infortuni al ginocchio o ai talloni anzi statisticamente, si registrano meno infortuni in chi pratica trail Running,  ma per gli amatori il discorso cambia.

 

Salita o discesa?
La corsa in salita e la corsa in discesa se analizzate nello specifico mostrano differenze biomeccaniche significative.
Correre in salita sicuramente è più faticoso,  basti pensare alla potenza che i muscoli glutei devono sviluppare o anche all’avampiede, con i muscoli flessori delle dita che hanno un ruolo fondamentale nella spinta in salita. Ragion per cui si cerca di fare piccoli passi per spingere di più.
In discesa le cose diventano più facili, attenzione però, quando le discese diventano più impegnative, ecco che la corsa diventa più difficoltosa e dispendiosa,  infatti il nostro corpo inizia a muoversi in modo eccentrico per mantenere potenza di spinta e soprattutto controllo della frenata.

Cosa accade in discesa e quali muscoli lavorano?
Quante volte affrontando la discesa avete pensato “finalmente posso tirare un po’ di Fiato” mentre il giorno dopo vi ritrovate con dolori da affaticamento alle gambe?

In discesa sfruttiamo principalmente una contrazione che viene definita eccentrica, di due masse muscolari che sono quadricipite e tricipite della sura, quest’ultimo importante nel flettere il piede ventralmente.

Come prevenire allora gli infortuni?

Attraverso esercizi di contrazione eccentrica:

Esercizio 1 – Quadricipite 
Per il primo esercizio ci affidiamo allo yoga ed, eseguendo un esercizio chiamato “posizione del fulmine”.

In ginocchio con le gambe ed i piedi bene uniti, stringere forte i glutei per retroflettere il bacino, in modo che la schiena formi una linea retta (fig.1).

 

 

 

Inspirando sollevare le braccia in avanti sulla linea delle spalle. Espirando spostare il peso del corpo dalle ginocchia ai piatti tibiali , mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle
(fig.2)

 

Mantenere la posizione per qualche secondo e ritornare alla posizione di partenza (fig.3).

 

 

 

È fondamentale durante tutta l’esecuzione del movimento non sentire tensione alla colonna vertebrale, ma solo una gran forza nelle gambe altrimenti la posizione è sbagliata. La regola fondamentale è tenere stretti i glutei.

Esercizio 2 – Esercizio dello scalino – Si esegue con il ginocchio esteso

-Fase 1 salire su un gradino con il peso solo sulla punta dell’arto che vogliamo rinforzare. Il ginocchio è esteso e il piede in flessione plantare.
-Fase due abbassare lentamente il tallone.
-Fase tre portare il tallone al di sotto del piano d’appoggio con ginocchio esteso e piede in massima flessione dorsale.
-Fase quattro: è la fase del ritorno alla posizione iniziale
(ginocchio flesso)
-fase 1 carico sull’avampiede che vogliamo rinforzare con ginocchio lievemente flesso e piede in flessione plantare
-Fase 2  abbassare lentamente il tallone
-Fase 3  portare il tallone al dito del piano di appoggio con ginocchio lievemente flesso e piede in massima flessione dorsale
-Fase 4 fase del ritorno alla posizione iniziale.

 

Articolo a cura del Dott. Vito Antonacci – Fisioterapista
Fondatore del centro Fisiocenter – fisioterapia e riabilitazione di Grumo Appula
Centro riabilitativo e fisioterapia a Bari – Presso pianeta salute

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